• Gennaio 11, 2024

Si può assumere troppa creatina?

Si può assumere troppa creatina?

L’assunzione di integratori di creatina è generalmente sicura. Detto questo, prenderne di più non è necessariamente meglio per la salute. Assumerne troppo può anche portare a spiacevoli sintomi gastrointestinali.

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari sul mercato.

Viene utilizzato principalmente per la sua capacità di aumentare le dimensioni, la forza e la potenza muscolare. Può anche avere altri benefici per la salute legati all’invecchiamento e alla funzione cerebrale.

Tuttavia, come dice il mantra, di più non è necessariamente meglio.

Questo articolo descrive in dettaglio i benefici per la salute della creatina, gli effetti collaterali e le informazioni sul dosaggio.

Che cos’è la creatina?

La creatina è prodotta naturalmente dal tuo corpo nei reni, nel fegato e nel pancreas. È composto da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina.

In media, si producono 1-2 grammi di creatina al giorno, che viene immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico.

Il composto si trova anche negli alimenti, prevalentemente prodotti animali come manzo, pollo, maiale e pesce. Una dieta tipica e onnivora fornisce 1-2 grammi di creatina al giorno.

Rispetto alle persone che includono la carne nella loro dieta, i vegetariani hanno livelli più bassi del composto immagazzinato nei loro muscoli scheletrici.

Oltre ad essere naturalmente presente in molti alimenti, la creatina è disponibile sotto forma di integratore.

Sebbene siano  disponibili diverse forme di questi integratori, la creatina monoidrato è la forma più studiata, efficace ed economica.

Benefici della creatina

La creatina è ampiamente riconosciuta per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche.

Tuttavia, la ricerca ha recentemente suggerito che i potenziali benefici di questi integratori possono espandersi oltre le prestazioni atletiche per incoraggiare un invecchiamento sano e giovare alla salute del cervello.

Prestazioni atletiche

La creatina reintegra le riserve di adenosina trifosfato (ATP) del tuo corpo, una molecola che immagazzina energia e alimenta le tue cellule, per fornire energia ai tuoi muscoli.

È stato dimostrato che questo aumento dell’energia disponibile aumenta le dimensioni, la forza e la potenza muscolare.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina possono aumentare i marcatori delle prestazioni atletiche, tra cui la potenza e la forza muscolare, del 5-15%.

Invecchiamento sano

La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di creatina può aiutare a mantenere sani i muscoli e le ossa con l’avanzare dell’età.

Uno studio di 10 settimane ha dimostrato che gli uomini di età compresa tra 59 e 77 anni che hanno integrato con 5 mg/libbra (10 mg/kg) di creatina e 14 mg/libbra (30 mg/kg) di proteine hanno aumentato significativamente la massa muscolare della parte superiore del corpo e ridotto la disgregazione ossea, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

Inoltre, una revisione degli studi su 405 anziani ha riscontrato maggiori miglioramenti nella massa muscolare e nella forza in coloro che hanno integrato con 5-22 grammi di creatina combinata con l’allenamento di resistenza, rispetto a coloro che hanno fatto solo allenamento di resistenza.

Salute del cervello

È stato dimostrato che gli integratori di creatina aumentano i livelli di creatina nel cervello di quasi il 10%, il che può promuovere la salute del cervello.

Si pensa che l’assunzione di questi integratori migliori la funzione cerebrale migliorando l’apporto di energia al cervello e fornendo protezione cellulare.

In uno studio, le persone che hanno integrato con 8 grammi di creatina al giorno per cinque giorni hanno ridotto l’affaticamento mentale durante i calcoli matematici, rispetto a coloro che assumevano un placebo.

Allo stesso modo, una revisione di 6 studi ha rilevato che dosi di 5-20 grammi del composto possono migliorare la memoria a breve termine e l’intelligenza nelle persone sane.

Strategie di dosaggio

La creatina in polvere viene in genere mescolata con acqua o succo di frutta e assunta prima o dopo gli allenamenti.

Puoi integrare la creatina in due modi.

Carico di creatina

Il modo standard per assumere l’integratore è attraverso quello che è noto come carico di creatina.

Il carico di creatina comporta l’assunzione di 20-25 grammi di creatina, suddivisi in 4-5 dosi uguali per 5-7 giorni.

Dopo il carico, sono necessari 3-5 grammi (14 mg/libbra o 30 mg/kg) al giorno per mantenere le riserve muscolari di creatina.

Lo scopo del carico è quello di saturare le cellule muscolari con creatina più velocemente in modo da poterne sperimentare prima i benefici. Per sperimentare gli effetti della creatina, i muscoli devono esserne completamente saturi, il che richiede in genere 5-7 giorni di carico.

Dose di mantenimento

Saltare la fase di carico e assumere la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno è l’altro modo per integrare con creatina.

Questo metodo è efficace quanto il carico di creatina, ma ci vuole molto più tempo, in genere 28 giorni, per sperimentare gli stessi benefici.

Rispetto al metodo di carico, l’assunzione della dose di mantenimento per un tempo più lungo può essere più conveniente, poiché comporta solo 1 dose al giorno anziché 4-5 dosi giornaliere.

SOMMARIO

Puoi integrare la creatina in due modi. È possibile seguire un protocollo di carico seguito da una dose di mantenimento, oppure si può saltare la fase di carico e assumere la dose di mantenimento più a lungo.

La creatina è sicura?

La creatina è un integratore sicuro e ben studiato.

Gli studi su una varietà di persone non hanno mostrato effetti dannosi sulla salute dell’assunzione di integratori di creatina in dosi fino a 4-20 grammi al giorno per 10 mesi a 5 anni.

Detto questo, si pensa comunemente che l’assunzione di questi integratori possa danneggiare la salute dei reni.

Tuttavia, in uno studio su persone con diabete di tipo 2, una condizione che può compromettere la funzione renale, l’integrazione con 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane non ha danneggiato la salute dei reni.

Tuttavia, mancano studi a lungo termine su persone con malattie renali. Le persone con funzionalità renale compromessa o coloro che assumono farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di integrare la creatina per garantire la sicurezza.

Sebbene la creatina sia considerata un integratore sicuro, tieni presente che potresti riscontrare effetti collaterali legati al consumo eccessivo.

SOMMARIO

La creatina ha un forte profilo di sicurezza ed è improbabile che causi effetti collaterali se usata nelle quantità raccomandate.

Effetti collaterali dell’assunzione di troppa creatina

Nonostante il forte profilo di sicurezza della creatina, l’assunzione di dosi superiori a quelle raccomandate non è necessaria e può causare alcuni effetti collaterali minori.

Gonfiore

Il carico di creatina può comportare un aumento significativo del peso corporeo a causa di un aumento sia della massa muscolare che dell’assunzione di acqua nei muscoli. Sebbene innocuo, questo aumento del peso corporeo può causare gonfiore.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che l’assunzione di integratori di creatina per 28 giorni, che includeva anche una fase di carico, ha aumentato il peso corporeo dei partecipanti di 2,9 libbre (1,3 kg), in media. Questo aumento di peso ha rappresentato sia la crescita muscolare che la ritenzione idrica.

Anche se non tutti sperimentano gonfiore durante l’assunzione degli integratori, potresti essere in grado di ridurlo saltando la fase di carico e assumendo invece la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.

Mal di stomaco

L’assunzione di troppa creatina in una sola volta può causare disturbi allo stomaco.

Ad esempio, in uno studio gli atleti che hanno integrato con 10 grammi di creatina in una singola porzione hanno sperimentato diarrea, disturbi di stomaco ed eruttazioni. Coloro che hanno integrato con una dose singola da 2-5 grammi non hanno riportato gli stessi effetti collaterali.

Detto questo, se si sceglie di seguire il protocollo di carico, è possibile evitare questi effetti collaterali assumendo 20-25 grammi di creatina suddivisi in 4-5 dosi uguali nell’arco della giornata.

Assumere troppa creatina è inutile

L’assunzione di troppa creatina in una sola volta può causare disturbi allo stomaco e gonfiore ed è uno spreco di denaro.

Dopo che i muscoli sono completamente saturi di creatina, si consiglia di assumere 3-5 grammi (14 mg/libbra o 30 mg/kg) al giorno per mantenere riserve muscolari ottimali.

Poiché questa quantità è sufficiente per mantenere sature le riserve muscolari di creatina, l’assunzione di una dose di mantenimento superiore a quella raccomandata ti farà espellere la creatina in eccesso attraverso le urine, poiché il tuo corpo può immagazzinarne solo una certa quantità .

SOMMARIO

Sebbene la creatina sia uno degli integratori sportivi più sicuri disponibili, assumerne troppa è uno spreco e può causare gonfiore e disturbi allo stomaco.

La conclusione

La creatina è un popolare integratore sportivo che viene assunto principalmente per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche.

Gli studi hanno anche studiato la creatina per altri potenziali benefici per la salute legati all’invecchiamento e alla funzione cerebrale.

Sebbene l’assunzione di integratori di creatina comporti un rischio minimo o nullo, assumerne troppa, soprattutto durante la fase di carico, non è necessaria e può causare effetti collaterali come gonfiore e disturbi allo stomaco.