15 Modi per Ridurre il Consumo dei Carboidrati

La riduzione del consumo dei carboidrati può avere ottimi benefici per la salute.

Differenti studi concordano sul fatto che una dieta a basso consumo di carboidrati aiuta a perdere peso e a controllare la comparsa di malattie come il diabete.

Ecco 15 modi per ridurre il consumo dei carboidrati:

1. Eliminare le bevande zuccherate
Questo tipo di bibite sono molto pericolose. Sono ricche di zucchero e coloranti artificiali e aumentano il rischio dell’insulino-resistenza, di soffrire di diabete e obesità, sempre se consumate in eccesso. Una bibita di 354 ml contiene 38 grammi di carboidrati derivati dagli zuccheri. Se desiderate consumare meno carboidrati, la prima cosa da fare è evitare le bevande zuccherate. Se volete bere qualcosa di rinfrescante e di buono provate ad aggiungere un po’ di limone all’acqua.

2. Evitare il pane

In molte diete il pane è una parte essenziale. Per sfortuna però, è ricco di carboidrati e povero di fibre. Specialmente il pane raffinato. Indipendentemente dal fatto che il pane integrale contiene vitamine e minerali ci sono altri alimenti da consumare per avere tutti i benefici e le proprietà senza dover consumare tanti carboidrati quanti ne contiene il pane. Ad esempio, potete optare per la verdura, le noci e i semi. Se vi risulta difficile rinunciare del tutto al pane assicuratevi di scegliere un tipo di pane più sano come ad esempio, il pane di avena, il pane Ezechiele, il pane con farina di riso ecc.

Da ricordare: Il pane contiene nutrienti importanti per la nostra salute, però questi nutrienti si possono ricevere anche da altri alimenti che contengono meno carboidrati rispetto al pane.

3. Evitare il succo di frutta
A differenza della frutta, il succo di frutta contiene poca fibra e molto zucchero. Ovviamente contiene vari minerali e vitamine, però quando si tratta di zucchero e carboidrati non sono meglio delle bibite. Questo risulta anche per le bibite 100% a base di frutta.

Ad esempio, 354 ml di succo di mele contiene 48 grammi di carboidrati, gran parte dei quali sono zucchero. Al posto del succo di frutta, potete aggiungere un po’ di limone all’acqua che consumate durante il giorno.

4. Scegliere spuntini low-carb

Le patatine, le merendine confezionate, i cracker sono ricchi di carboidrati. Uno studio ha rivelato, che le donne che vi hanno partecipato, hanno consumato 100 calorie di meno dopo aver consumato degli spuntini ricchi di proteine durante il giorno. Quando avete tanta fame è meglio fare un spuntino low-carb e ricco di proteine.

Ecco alcuni esempi di spuntini che contengono meno di 5 grammi di carboidrati per una confezione di 28 grammi:

• Mandorle: 6 grammi di carboidrati 3 dei quali sono fibre
• Arachidi:6 grammi di carboidrati 2 dei quali sono fibre
• Noce macadamia: 4 grammi di carboidrati 2 dei quali sono fibre
• Nocciole: 5 grammi di carboidrati 3 dei quali sono fibre
• Noce pecan: 4 grammi di carboidrati 3 dei quali sono fibre
• Noce: 4 grammi di carboidrati 2 dei quali sono fibre
• Formaggio: Meno di 1 grammo di carboidrati

5. Uova o altri alimenti low-carb per colazione
Sì, anche a colazione dovete fare attenzione ai carboidrati. Ad esempio, 55 grammi di cereali generalmente contengono 30 grammi di carboidrati senza aggiungere il latte. Invece, le uova sono un’ottima alternativa per evitare i carboidrati. Ogni uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati. Dall’altra parte sono ricche di proteine.

6. Scegliere dolcificanti al posto dello zucchero
Per una dieta low-carb lo zucchero non è un’ottima alternativa. Un cucchiaio di zucchero contiene 12 grammi di carboidrati, 50% del quale è fruttosio e l’altro 50% è glucosio. Anche se il miele è considerato come più sano, comunque è ricco di carboidrati. Imparate a gustare vari piatti e cibi senza aggiungere nessun tipo di dolcificante sarebbe la soluzione migliore. Però, se questo vi risulta difficile, ecco alcuni dolcificanti sani.

• La stevia – è un dolcificante naturale che trova largo utilizzo in tutto il mondo. Secondo alcuni studi, la stevia permette di regolare anche il livello di glicemia.
• L’eritritolo – È utilizzato con successo come dolcificante in quanto ha zero calorie ed un ottimo sapore. L’eritritolo è stato certificato come prodotto tooth-friendly.
• Xilitolo – Il potere dolcificante dello xilitolo è molto simile a quello del saccarosio, ma contiene il 40% in meno di calorie. Lo xilitolo è un’alternativa a basso contenuto di calorie dello zucchero ed ha un indice glicemico pari alla metà circa di quello del saccarosio.

7. Scegliere la verdura al posto di patate o pane

Mangiare fuori, può risultare un po’ difficile, specialmente all’inizio di una dieta low-carb. Anche se ordinate carne o pesce, è molto probabile che saranno preparati con fecola di patate, amido di frumento o altro. Questo amido però può aggiungere 30 grammi di carboidrati al vostro piatto. Per evitare tutto ciò potete ordinare un piatto di verdura preparato senza nessun tipo di amido.

8. Sostituire la farina di grano con farina low-carb
La farina di grano è un ingrediente ricco di carboidrati presente in molti alimenti, includendo il pane e ogni tipo di dolce. Anche la farina integrale che contiene più fibra, ha 61 grammi di carboidrati per 100 grammi di farina. Per fortuna esistono tante altre alternative tra le quali scegliere. Ad esempio, 100 grammi di farina di mandorle contengono 11 grammi in meno di carboidrati e 100 grammi di farina di cocco contengono solo 21 grammi di carboidrati. La farina di cocco e di mandorle sono ottimi per preparare dolci, come muffin, pancake e altri.

9. Sostituire il latte normale con latte di mandorle o di cocco
l latte contiene lattosio perciò è anche ricco di carboidrati. Un bicchiere di 240 ml di latte contiene 12-13 grammi di carboidrati. In commercio però ci sono tante alternative al latte. I più consumati sono il latte di mandorle e quello di cocco, che contengono solo 2 grammi di carboidrati per confezione.

10. Consumare più verdura senza amido
Per una dieta low-carb la verdura è un’ottima fonte di nutrienti e fibra. Le verdure contengono anche composti fitochimici gran parte dei quali funzionano da antiossidanti. Per non esagerare con i carboidrati, è importate però optare per la verdura senza amido. Alcune verdure o legumi, come la carota, la barbabietola, le patate dolci ecc. sono ricche di carboidrati, perciò è consigliabile optare per altri tipi di verdura che non contengano amido.

11. Scegliere prodotti di latte a basso livello di carboidrati
I latticini sono dei prodotti deliziosi e possono essere anche molti nutritivi. Sono ricchi di calcio, magnesio e altri minerali. I latticini contengono anche acido linoleico coniugato, un tipo di acido che promuove la perdita di peso. Però, alcuni latticini non sono consigliati per una dieta low-carb. Ad esempio, lo yogurt congelato o quello a gusto di frutta sono pieni di zucchero e carboidrati.

Dall’altra parte, lo yogurt greco e il formaggio contengono meno carboidrati. Alcuni altri latticini che non contengono molti carboidrati sono i formaggi briè, mozzarella, cheddar, la ricotta, fiocchi di latte ecc.

12. Scegliere alimenti ricchi di proteine
Se state cercando di perdere peso o di seguire una dieta low-carb allora dovete optare per alimenti ricchi di proteine. La proteina stimola la produzione dell’ormone peptide YY e riduce anche la fame.

Le proteine aiutano anche il processo di digestione. Assicuratevi di includere nei vostri pasti almeno uno dei seguenti alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati: carne, pesce, uova, noci, formaggio, yogurt greco ecc.

13. Cucinare con grassi sani
I grassi possono sostituire alcuni carboidrati fino al 50%, perciò è importante scegliere grassi che non solo migliorino il sapore dei piatti ma aggiungano anche benefici per la salute.

Le due scelte migliori sono l’olio d’oliva extra vergine e l’olio di cocco.

L’olio di cocco contiene circa 90% di acidi grassi saturi e dato che è molto resistente alle alte temperature, si presta come olio adatto anche alla frittura.

L’olio di oliva è caratterizzato da un elevato contenuto di grassi monoinsaturi. Ha delle capacità benefiche grazie alla presenza di sostanze antiossidanti e alle proprietà di combattere il colesterolo.

14. Cominciare a leggere le etichette
Prestare attenzione alle etichette di ogni cibo che acquistate è molto importante per sapere il contenuto dei carboidrati e dei altri ingredienti. Se una confezione contiene 7 grammi di carboidrati per porzione e le porzioni in totale sono 4, allora se consumate l’intera confezione avrete consumato 28 grammi di carboidrati.

15. Calcolare il consumo giornaliero dei carboidrati
Un nutrition tracker è un ottimo strumento per registrare il vostro consumo giornaliero di carboidrati. Molti tracker di nutrizione sono disponibili come applicazioni per i cellulari o programmi da scaricare online. Nel registrare il consumo di ogni pasto, in modo automatico viene calcolato anche la quantità dei carboidrati e dei altri nutrienti.