Dieci esercizi sicuri da fare in Gravidanza

La gravidanza non è sicuramente il momento in cui è comunque molto importante fare dell’esercizio fisico. Anche se non siete abituate a sessioni di allenamento, è ancora possibile iniziare con un programma leggero di fitness prenatale per allungare e rafforzare il vostro corpo che contribuirà ad avere una gravidanza sana.

Le donne che si allenano diligentemente durante questo periodo hanno spesso un travaglio e un parto più facile e tempi di recupero più veloci rispetto alle donne che non fanno nessun tipo di esercizio. Ecco un elenco di 10 esercizi che si possono eseguire in modo sicuro durante la gravidanza, indipendentemente da quale sia il vostro livello di allenamento.

1.Contrazione bicipiti.
Utilizzare un paio di manubri del peso di 1 o 2 kg. Mettere un peso in ogni mano, con ipalmirivolti verso l’esterno. Tenere le ginocchia molli e lentamente flettere il braccio portando i pesi verso le spalle. Ritornare alla posizione di partenza e ricominciare. Questo deve essere un movimento lento controllato, in modo da non far oscillare le braccia avanti e indietro. Obiettivo: due serie da 12-15 ripetizioni.

2.Alzate laterali.
Iniziare in posizione seduta (o su una sedia o se si è stabili su una palla da fitness) tenendo in ciascuna mano un peso di 1 o 2 kg. Tenere i pesi sui lati del corpo con i palmi rivolti verso il corpo. I piedi sono a terra, e la colonna vertebrale deve essere in una posizione naturale con gli addominali contratti. Inspirare lentamente e sollevare le braccia all’altezza delle spalle, fermandosi in alto all’altezza delle spalle. Inspirare e riportare i pesi in posizione di partenza. Eseguire 12 ripetizioni.

3.Esercizi di Kegels.
Sedersi comodamente su una palla da fitness e iniziare con un po’ di respiro di pancia. Inspirare, lasciando che il ventre si gonfi, ed espirare. Lasciare che la lunghezza della ispirazione sia della stessa durata della espirazione. Ripetere la respirazione lenta per cinque volte e tra un intervallo e l’altro contraere i muscoli della vagina. Rilassare le spalle, il viso, e collo, in modo che solo i muscoli del pavimento pelvico siano contratti. Mantenere la posizione per il conteggio dei cinque respiri e poi rilasciare. Compiere almeno 20 ripetizioni al giorno.

4.Squats
Stare in piedi con i piedi allargati circa alla stessa larghezza dei fianchi. Incrociare le braccia davanti al petto e piegrsii lentamente verso il basso, puntando i talloni sul pavimento. Scendere verso il basso solo finchè è comodo senza fare sforzi, mantenere le schiena dritta e addominali contratti, per poi tornare a piedi. Dopo il secondo trimestre di gravidanza, si potrebbe scoprire che la gamma di movimento è limitata, e questo è ok – si può ancora beneficiare di questo movimento senza piegarsi troppo verso il basso. Provare con due serie da 15.

 5.Addominali in piedi.
Questo è un esercizio addominale dolce che può essere eseguito durante tutte le fasi della gravidanza. Divaricare la gambe quanto la larghezza del bacino, portare le braccia in alto e le mani dietro la testa. Tenere le ginocchia leggermente flesse. Inspirarre, aprendo i gomiti ai lati e sollevando il petto. Durante l’espirazione, dolcemente piegarsi in avanti spingendo l’ombelico verso l’interno. La schiena deve essere arcuata in questa fase ma non sforzare il collo. Inspirare di nuovo per tornare alla posizione di partenza. Completare 12-15 ripetizioni.

6.Esercizi a gobba di gatto.
Posizionarsi a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Quando si inspira, guardare in alto verso il soffitto e inarcare la schiena. Durante l’espirazione, portare il mento verso il petto contraendo l’ombelico. Continuare con questo esercizio abbinando il respiro con il movimento. Questo esercizio funziona delicatamente i muscoli dell’addome e consente una maggiore flessibilità della schiena e della colonna vertebrale. Ripetere l’esercizio per due minuti.

7.Sollevamento gambe sdraiati di lato.
Iniziare da sdraiato sul lato sinistro con il gomito sinistro sul pavimento per sostenere il busto. Sollevare la gamba destra più in alto possibile, mantenendo i fianchi impilati uno sopra l’altro. Lentamente abbassare sopra la gamba sinistra. Continuare questo movimento per 20 ripetizioni per ogni lato o fino a quando non si sente la gamba affaticata.

8.Alzate frontali per spalle.
Questo esercizio può essere eseguito in posizione seduta o in piedi, quindi se si è oltre metà della gravidanza si consiglia di sedersi su una palla da fitness o su una sedia. Se in piedi, contraere gli addominale tenendo le ginocchia leggermente piegate. Se seduti, mantenere la colonna vertebrale in una posizione naturale ma dritta e piedi a terra. Iniziare con un paio di pesi da 1 o 2 kg per mano e portarli all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’interno. Premere i pesi sopra la testa, raddrizzare le braccia, e poi lentamente riportarli alla posizione di partenza. Provare due serie da 15 ripetizioni.

9.Alzate laterali per spalle.
Stare in piedi con due pesi da 1 o 2 kg in ciascuna mano. Tenere la schiena piatta e dritta ma leggermente propensa in avanti. Tenere le ginocchia morbide e leggermente flesse in base a quanto vi sentite comode. Portare le braccia davanti al petto con i palmi rivolti uno verso l’altro. Durante l’espirazione portare in alto le braccia in linea con le spalle. Inspirare per tornare alla posizione di partenza, eseguire 12-15 ripetizioni.

10.Camminare, nuotare o seguire un corso prenatale.
Tutte queste attività hanno un basso rischio di lesioni e sono anche ottimi modi per mantenere voi e il vostro bambino in buona salute. Se amate la calma e la solitudine, una lunga passeggiata può essere la soluzione ottimale, galleggiare in acqua è utile e molto rilassante, esercitarsi con altre donne è un ottimo modo prepararsi e scambiare opinioni sulla gravidanza. In tutti questi casi potete stare tranquille, qualsiasi attività sceglierete di fare sarete al sicuro senza correre rischi.




 

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