Alimenti Ricchi di Ferro

Secondo vari studi e ricerche, la carenza di ferro è una delle forme più diffuse di carenza nutrizionale, specialmente tra i bambini e le donne durante la gravidanza. Non consumare abbastanza ferro causa anche anemia e ci rende più propensi a varie malattie e infezioni. In caso di gravidanza può causare anche parto prematuro.

Però quanto è abbastanza? Le donne tra i 19 e 50 anni devono consumare 18 milligrammi di ferro al giorni, e 27 milligrammi in caso di gravidanza, invece agli uomini, sempre in questa fascia d’età servono 8 milligrammi.

Esistono due tipi di ferro: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne. Il ferro non eme si trova sia nella carne, sia negli alimenti di origine vegetale. Entrambi questi tipi di ferro sono necessari nella nostra alimentazione.
Ecco 10 alimenti ricchi di ferro:

1. Fegato
Il fegato e le rigaglie sono un’ottima fonte di ferro eme e anche altri minerali, vitamine e proteine.

Il fegato di vitello, contiene altissimi livelli di ferro, 5 milligrammi per fetta, un quarto di quanto serve ad una persona adulta al giorno. Il fegato di maiale invece è un po’ più magro ma lo stesso ricco di ferro e vitamina C. Ricordatevi però che non si deve esagerare nel consumare il fegato poiché contiene molto colesterolo.

 

2. Ostriche
Non risparmiate quando si tratta di mangiare le ostriche, perché sono un’ottima fonte di ferro. I bivalvi, come le vongole, i molluschi, le ostriche e il calamaro sono ricchi di molti nutrienti importanti per il nostro organismo (zinco e vitamina B12).

Solo un’ostrica contiene più o meno 3 fino a 5 milligrammi di ferro – con un piatto di ostriche avrete già raggiunto se non già superato la quantità di ferro che vi serve in una giornata.

Se le ostriche, i molluschi e i calamari non fanno parte della vostra dieta, altre risorse di ferro sono il pesce, il salmone, il tonno ecc. sono un’ottima alternativa per ricevere più o meno la stessa quantità di ferro.




3. Ceci
I ceci sono legumi i quali forniscono il nostro organismo con 5 mg di ferro e molte proteine. Per questo motivo sono specialmente preferiti dai vegetariani. I ceci sono ottimi se consumati con insalate, zuppe, vellutate, salse ecc.

 

4. Cereali
Sono i cereali la vostra prima scelta a colazione? Se sì, allora scegliete una versione fortificata di nutrienti e ferro, utilissimi per cominciare la giornata con il piede giusto e l’energia necessaria. Molte varietà di cereali offrono 90% fino a 100% della quantità necessaria di ferro e di altri elementi come vitamina e minerali, tali come zinco, calcio e vitamina B.

5. Semi di zucca
Sapete che i semi di zucca sono ricchi di ferro? 100 gr di semi di zucca contengono più 3,3 mg di ferro.
Ed è per questo che i semi di zucca fanno parte di questa lista, perché sono ricchi di ferro.

Le potete consumare da soli come snack tra i pasti oppure li potete aggiungere a vari piatti, come l’insalata, le vellutate, il pane ecc.

Anche tostate senza sale sono un ottimo nutriente.

 

6. Semi di soia
Metta tazza di semi di soia contengono più di 4 mg di ferro e a parte questo sono ricchi di minerali come rame, magnesio ecc. Per di più, i semi di soia sono ricchi di fibra, proteine aminoacidi e vitamine.

 

7. Fagioli
Tutte le varietà di fagioli sono un’ottima risorsa di ferro, offrono dai 3 fino ai 7 mg di ferro. Volete sapere come aggiungere i fagioli nella vostra dieta alimentare? Li potete consumare con i broccoli, i peperoni e il cavolfiore, ricchi di vitamina C – elemento che aiuta l’organismo ad assorbire il ferro eme. Le possibilità per preparare e consumare i fagioli sono infinite.

 

8. Lenticchie
Un altro tipo di legume che contiene molto ferro sono le lenticchie, ricchissime di ferro, fibra e senza colesterolo. Anche le lenticchie si possono preparare e consumare in vari modi, dalle zuppe all’insalata, dall’hamburger alle vellutate.

 

9. Spinaci
Gli spinaci sono ottimi per fornire la quantità di ferro che serve al nostro organismo, specialmente se preparati in padella o se fatti rosolare a fuoco basso. Solo un piatto di spinaci contiene all’incirca 6 mg di ferro, proteine, fibra, calcio, vitamina E ed A.

Sfortunatamente, gli spinaci non sono l’alimento preferito dei bambini, però dato tutte le proprietà e nutrienti utili per l’organismo, cercate di aggiungere gli spinaci in vari piatti, anche in piccole quantità, senza che loro se ne possano accorgere, perché poco è meglio di niente. Gli spinaci sono specialmente utili quando consumati con altri alimenti ricchi di vitamina C.

 

10. Semi di sesamo
I semi di sesamo hanno un sapore che sa di noci e sono anche un’ottima fonte di ferro. A parte il ferro, questi semi sono ricchi di altri nutrienti come rame, fosforo, vitamina E e zinco. Uno dei modi più facili per includere i semi di sesamo nei vostri pasti è aggiungerli all’insalata.




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