12 Cibi Che Potete Mangiare Senza Ingrassare

Spesso è facile dire ad una persona che segue una dieta di non mangiare molto. Il problema è che alimenti differenti hanno diversi effetti sulla fame e sul sentirsi sazi. Ad esempio, 200 calorie di carne di pollo possono far sentire sazi, però ne servirebbero 500 di una torta per avere la stessa sensazione di sazietà. Quindi, per perdere peso non basta solo mangiare fino a sentirsi sazi, importante e mangiare gli alimenti giusti per sentirsi sazi con la minima quantità di calorie.

Il rapporto tra calorie e sazietà viene misurato secondo una scala chiamata indice di sazietà. L’indice di sazietà calcola il senso di sazietà di vari alimenti dopo il loro consumo. Un alimento ad alto indice di sazietà combatte meglio il senso di fame e fa sentire più sazi.

I cibi più sazianti hanno alcune caratteristiche in comune, come:

Volume: Secondo vari studi la quantità del cibo consumato influenza la sensazione di sazietà. Se il cibo contiene tanti liquidi, allora la quantità aumenta senza che aumentino le calorie.

Proteine: Le proteine sono più sazianti rispetto a carboidrati e fibra. Le diete ricche di proteine aumentano la sensazione di sazietà riducendo il consumo delle calorie.

Fibra: La fibra rallenta la funzione del sistema digestivo prolungando la sensazione di sazietà.

Densità energetica del cibo: Questo significa che un alimento contiene poche calorie comparato con il suo peso. I cibi di bassa densità energetica contengono meno calorie per grammo e questo significa che potete mangiare varie porzioni senza aumentare il numero delle calorie.

 

1. Patate lesse
Molte persone tendono ad evitare le patate, dato che contengono alti livelli di carboidrati. Le patate sono ricche di vitamine, fibra e contengono anche un tipo di amido, chiamato amido resistente. L’amido resistente contiene la metà delle calorie contenute dall’amido normale. L’amido resistente è anche meno digeribile e per questo regala una sensazione di sazietà che dura più a lungo. Le patate lesse sono tra gli alimenti che danno una maggiore sensazione di sazietà, invece le patate fritte sono tre volte meno sazianti.

2. Uova
Le uova sono un altro alimento che è stato sottovalutato per molto tempo. La verità è che le uova sono molto utili alla dieta perché sono ricche di nutrienti. Gran parte dei nutrienti, quasi la metà delle proteine, si trova nel tuorlo d’uovo.

Le uova contengono i nove amminoacidi essenziali. A parte questo sono anche molto sazianti. Secondo vari studi, le persone che mangiano uova a colazione consumano meno calorie durante la giornata. Uno studio particolarmente, è giunto alla conclusione che le persone che mangiano uova a colazione hanno un indice di massa corporea minore e possono perdere peso più facilmente.

3. Avena
L’avena è un tipo di cereale che di solito si mangia a colazione. È estremamente saziante grazie all’alto contenuto di fibra e alla sua capacità di assorbire l’acqua. L’avena è ricca di fibre solubile chiamate beta – glucani, che rallentano la funzione del sistema digestivo e l’assimilazione dei carboidrati.

4. Brodo
I liquidi sono considerati essere meno sazianti rispetto ad altri alimenti. Alcuni studi però hanno dimostrato che le zuppe sono più sazianti di altri alimenti.  Infatti si è scoperto che persone che prima di consumare un pasto avevano mangiato una zuppa, hanno consumato il 20% in meno di calorie. Il consumo frequente delle zuppe riduce il livello delle calorie, aumenta la sazietà e aiuta a perdere anche peso.

5. Legumi
I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie sono noti per i loro contenuti di fibra e proteine. Questi ingredienti aggiunti alla bassa densità energetica fanno dei legumi un alimento fortemente saziante e molto conveniente per la perdita di peso. Secondo vari studi i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie sono 31% più sazianti rispetto a pasta e pane.

6. Mele
La frutta è uno dei principali ingredienti per una dieta alimentare sana. Secondo vari studi, la frutta è legata ad un minore consumo di calorie e aiuta anche a perdere peso. Specialmente le mele, dato che contengono pectina, una fibra solubile che rallenta la funzione del sistema digestivo regalando una  sensazione di sazietà che dura più a lungo. Le mele sono composte per l’85% d’acqua cosa che aiuta a sentirsi sazi senza consumare tante calorie.

7. Agrumi
Come le mele, anche gli agrumi sono ricchi di pectina, la quale oltre a rallentare la funzione del sistema digestivo regala una sensazione di sazietà più prolungata. Le arance e i pompelmi contengono per l’87% acqua, ciò significa che sono in grado di saziare consumando poche calorie. Secondo uno studio, mangiare metà pompelmo prima di ogni pasto per 6 settimane aiuta molto la perdita di peso.

8. Pesce
Il pesce è un alimento ricco di acidi grassi omega-3 che aumentano la sensazione di sazietà. Infatti, il pesce è uno degli alimenti più ricchi di proteine che viene elencato in questa lista. Il pesce è più saziante della carne di pollo o che la carne bovina. Secondo uno studio, le persone che hanno mangiano pesce, consumano l’11% di calorie in meno nel secondo piatto, rispetto alle persone che mangiato la carne bovina.

9. La carne magra
La carne magra è ricca di proteine. Secondo alcuni studi le persone che consumano carne magra per pranzo mangiano il 12% di meno a cena, rispetto alle persone che consumano un pasto ricco di carboidrati.

10. Fiocchi di latte
I fiocchi di latte contengono molte proteine e poche calorie. Sono ricchi di nutrienti come la vitamina B, calcio, fosforo e selenio. Queste proprietà rendono anche i fiocchi di latte molto preferiti per le diete perdi peso. Secondo vari studi, i fiocchi di latte hanno lo stesso effetto saziante delle uova.

11. Verdura
La verdura è ricca di calorie e tanti altri nutrienti che la rendono l’elemento più importante per una dieta alimentare sana e ricca. Per di più è ricca di fibra e acqua, elementi questi che saziano molto. L’insalata ad esempio, se consumata prima del pasto aiuta ad aumentare la sensazione di sazietà. Le persone che consumano l’insalata prima del pasto mangiano 7-12% calorie in meno durante il pasto.

12. Popcorn
I popcorn contengono più fibra di tutti gli altri spuntini. Se avete la possibilità preparate i popcorn a casa perché sono più sani rispetto a quelli acquistati in supermercato o altri negozi.

Infine, i cibi sazianti hanno alcune caratteristiche in comune, sono ricchi di proteine, fibra e bassa densità energetica. Per aiutarvi a perdere peso considerate aggiungere questi alimenti alla vostra dieta.




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